Egzersiz Sonrası Gecikmiş Kas Ağrıları İle Başa Çıkmak İçin İpuçları
Gecikmeli kas ağrısı (Delayed Onset Muscle Soreness-DOMS), kas ağrısı ya da egzersiz sonrası iki gün içinde ortaya çıkan kas sertliğini açıklayan bir kas ağrısı fenomenidir.
Bu kas ağrıları en sık, yeni bir egzersiz programına başlandığında, egzersiz rutini değiştirildiğinde ya da egzersiz rutininin süresi veya yoğunluğu arttırıldığında hissedilir.
Yeni egzersize başlayanlar için endişe veren bir durum olmasına rağmen, gecikmeli kas ağrısı yani DOMS,aslında alışılmadık efora vücudun verdiği normal bir tepkidir ve daha fazla dayanıklılığa yol açan bir uyum süresinin bir parçasıdır. Bu süreçte kaslar toparlanır ve yeniden inşa edilir.
Kas ağrısının bu çeşidi, normal kas ağrısı veya egzersiz devam ederken yaşanan kas ağrısıyla aynı değildir. Gecikmeli kas ağrısı aynı zamanda akut kas ağrılarına da benzemez. Egzersiz sırasında ortaya çıkan kas gerilmesi veya burkulmanın neticesinde şişmeye-morarmaya ya da her ikisine sebep olan spor yaralanmasının ani ve keskin ağrısı gibi de değildir.
Gecikmeli kas ağrısı (DOMS), genellikle yoğun bir egzersiz sonrasını takip eden ilk iki günde ortaya çıkar ve bu günleri takip eden birkaç gün içinde de yavaş yavaş azalır.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrısı Nedir? Neden Olur?
Gecikmeli kas ağrısının (DOMS), kas liflerinin mikroskobik olarak yırtılmasının sonucunda oluştuğu düşünülmektedir. Ağrının miktarı; ne kadar ağır, ne kadar uzun süreli ve egzersizin çeşidine bağlı olarak değişkenlik gösterir .Alışık olunmadık herhangi bir hareket DOMS’a götürebilir. Fakat bu hareketler özellikle eksantrik kas kasılması içeriyorsa bunun olma ihtimali çok daha fazladır.
Geciken kas ağrısının tam nedeni kesin olarak bilinmese de, idman sırasında kaslardaki kasılma türünün ağrıyı tetikleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir.
Yakın bir zamanda ortaya atılan bir teoriye göre geciken kas ağrısının nedeninin kas fibrillerinin parçalanması olduğu ileri sürülmüştür. Bu durum özellikle dayanıklılık ve direnç idmanlarında belirgindir. Fibrillerin parçalanması genelde yüksek stres ve gerilim sonucu gerçekleşir, bu sayede kasların büyümesine ve hacimlenmesine yol açar (hipertrofi diye adlandırılan durum).
Eksantrik kasılma (eccentriccontractions) içeren egzersizler (mesela yokuş aşağı koşmak), gecikmeli kas ağrısına en fazla ve ciddi boyutta yol açan egzersizlerdir.
Bu durum eksantrik egzersiz sonucunda daha fazla kas hücresinin hasar görmesiyle alakalıdır.
Konsantrik kasılma (concentriccontractions) içeren egzersizlerde ise kas grubu kasılma esnasında kısalarak tepki verdiğinden ve kas hücresi yıkımı eksantrik kasılmaya göre daha az olduğundan, “Gecikmeli Kas Ağrısı” ihtimali daha düşüktür.
Eksantrik kas kasılmasına örnek olarak, merdivenden inme, yokuşaşağı koşu, ağırlık indirme ve squat ve şınavın iniş hareketi örnek gösterilebilir.
Ek olarak küçük kas yırtılmaları kas içinde şişliğe ve ağrıya neden olabilir. Ayrıca küçük kas yırtıkları (mikro yırtıklar) kas içindeki şişlikle ilişkili olabilir ve bu ağrılara katkıda bulunabilir.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrıları İçin En İyi Tedavi Nedir?
Gecikmeli kas ağrısı (DOMS) için basit bir tedavi yolu yoktur. Aslında DOMS’un tedavisi ve nedenleri ile ilgili tartışmalar hala devam etmektedir.
Eskiden hafif stretching hareketleri gecikmeli kas ağrılarını azaltmak için kullanılan yollardan biriydi. Ancak 2007 yılında Avusturalyalı araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışmada strechingin kas ağrılarını önlemede efektif olmadığı bulundu.
Gecikmeli kas ağrılarını azaltmak için herhangi bir şey var mı sorusunun cevabı henüz net olarak bilinmiyor. Bazı kişilerin aşağıdaki tavsiyeleri yararlı bulmasına rağmen %100 etkili bir yöntemin varlığı henüz kanıtlanmamıştır. Bu yöntemlerden hangisinin daha etkili olduğunu görmek için birkaç yöntemi denemek en iyisidir. Son olarak, gecikmiş kas ağrısını tedavi etmek için en iyi tavsiye onu ilk etapta önlemektir.
Egzersiz Sonrası Foam Rulo Kullanmak Ağrıyı Azaltmaya Yardımcı Olabilir.
Soğuma evresinin bir parçası olarak düzenli foam roller kullanmak gecikmiş kas ağrıları için iyi bir yöntemdir. Yüksek yoğunluklu bisiklet antrenmanından sonra ya da yeni bir tür egzersiz veya yeni bir ağırlık rutini başladığı zamanegzersiz sonrası foam roller kullanmak hayli etkilidir.
Egzersiz Sonrası Kas Ağrı İle Başa Çıkmak İçin Bazı İpuçları
Eğer müsabaka ya da ağır bir antrenman sonrası kendinizi gecikmiş kas ağrısına sahip olarak bulursanız bununla başa çıkmak için bu yöntemleri deneyebilirsiniz. Bütün araştırmalarla desteklenmese de aşağıdaki yöntemlerin bazıları ile birçok sporcu da başarılı sonuçlar rapor edilmiştir.
Aktif toparlanma uygulayın:
Bu stratejinin araştırma desteği de vardır. Hafif ve düşük şiddetli aerobik egzersiz gerçekleştirmek kan akımını arttırır ve azalmış kas ağrıları ile bağlantılıdır. Yoğun egzersiz veya müsabaka sonrası soğuma devresinin parçasında bu tekniği kullanın.
Dinlen ve Toparlan:
Sadece bunu yaparsanız ağrı hiçbir özel tedaviyeye gerek kalmadan 3-7 gün içerisinde gidecektir.
Spor masajı:
Bazı araştırmalar gösteriyor ki, spor masajı kas fonksiyonlarının üzerinde herhangi bir etkisi olmamasına rağmen, gecikmiş kas ağrısını gidermede ve şişkinlikleri azaltmada etkili olabiliyor.
Buz küveti:
Bununla ilgili kesin bir kanıt olmasa da etkilidir. Birçok elit sporcu bu yöntemi kullanır ve bu yöntemle ağrıyı azaltmaya çalışır.
R.I.C.E:
Akut spor yaralanmalarının standart metodunu kullanabilirsiniz. Özellikle ağrılarınız çok can sıkıcı bir halde ise.
Hafif germe egzersizleri:
Araştırmalar germe egzersizlerin ağrıyı azalttığını kanıtlamamış olmasına rağmen, birçok insanın bu yöntemle iyi hissettiği tesbit edilmiştir.
Steroid içermeyen inflamasyon giderici ilaçlar:
Aspirin, ibuprofen ya da naproxen sodyum tedaviyi hızlandırmasa bile kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak onları egzersiz öncesi alacaksanız dikkatli olun. Bu konuda yapılan çalışmalar; ibuprofen aldıktan sonra dayanıklılık antrenmanlarının önerilmediğini bildirmiştir.
Yoga:
Yoga yapmak gecikmeli kas ağrılarını azaltmadaetkili olur.
Vücudunuzu dinleyin:
Ağrıyı arttıracak herhangi bir egzersizden kaçının. Herhangi bir yüksek şiddetli egzersiz yapmadan önce ağrının iyice azalmasını bekleyin.
Isınma Egzersizleri:
Bir sonraki egzersizden önce iyice ısının. Isınma sürecinde yapılan alışılmamış eksantrik egzersiz hareketlerin DOMS’ta ufak azalmalar oluşturduğunu destekleyen araştırmalar bulunmaktadır.
** Eğer aldığınız bu önlemlere rağmen ağrılar 7 gün ve daha uzun sürerse bir spor hekimine danışmalısınız.
Egzersizden Sonra Kas Ağrısını Önleyen İpuçları
Eğer aşağıdaki egzersiz önerileri takip edilirse, kas ağrıları tamamen önlenemeyebilir ama kas ağrısı süresi ve şiddeti azalabilir.
- En önemli korunma metodu egzersizin süresini ve yoğunluğunu yavaş yavaş arttırmaktır. Örnek olarak %10 kuralı uygulanabilir.
- Aktiviteden önce iyice ısınma ve aktivite sonrasında hafif streching ile tamamen soğuma önemli görülür.
- %10 kuralını uygulamak. Yani yeni aktiviteye kademeli olarak başlandığında haftada en fazla %10 yoğunluk ve zaman artışı oluşturmak.
- Kişide güvenli ve etkili bir egzersiz programı başlatacak bilgi yoksa bir kişisel eğitmenle çalışmak mantıklı bir yol olur.
- Aktivite sonrasında hafif streching ile soğuma uygulamak.
- Yeni ağırlık çalışması rutinine giriliyorsa hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlarla başlanabilir. Birkaç hafta içinde de ağırılık miktarı kademeli olarak arttırılabilir.
- Egzersizin çeşidinde ve süresinde ani ve büyük değişiklikler yapmaktan kaçınmalıdır.
- Bazı kas ağrısı ya da acısı ciddi bir spor yaralanma belirtisi olabilir. Oluşan kas ağrısı bir hafta içinde giderek daha iyiye gidiyor ve geçiyorsa sorun yoktur. Aksi takdirde ağrı devam ediyor ya da giderek artıyorsa spor hekimine danışmak yararlı olur.
:fill(87E3EF,1)/about/164248804-56a815043df78cf7729bf56b.jpg)
