10 KM'LİK BİR KOŞUYA HAZIRLANMAK

Koşu severlerin çoğu için 10 km koşmak meydan okumalardan ilkidir. Çoğunluğa açık olan ve çok beğenilen bu müsabaka minimum 6 ila 8 haftalık bir süreye yayılacak farklı varyasyonlar içeren özel fiziksel bir hazırlık yapılmasını gerektirir. Asgari bir hazırlık ve disiplin koşma keyfi ile müsabakada elde edilecek başarının birleştirilmesini sağlayacaktır.

BU OLAYA NASIL HAZIRLANILIR?

GENEL FİZİKSEL HAZIRLIK

Hazırlık döneminin ilk dört haftasında, her koşucunun amacı "aerobik" bir bakım çalışması ile dayanıklılık kapasitesini iyileştirmektir {Fiziksel efor veya kas eforu "aerobik" adı verilen oksijen kullanır. Bu süreç düzenli oranlarda büyük bir enerji miktarı sağlayabilir. Bu enerji miktarı maksimum oksijen tüketimini belirler}. Antrenmanın yoğunluğunu ve süresini abartmadan, koşucu doğada koşarak, solunum dengesini korumaya dikkat ederek yavaş veya hızlı tempoda gerçekleştirilen sürekli antrenmanlarla enerji rezervi oluşturmaya yönelik bir çalışma yapmalıdır.

10 km'lik bir koşu için fiziksel hazırlık antrenmanı

Kısa toparlanma süreleri içeren orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın %60 / %70'i) haftalık iki ila üç antrenman planlayın.

Her seansta, yerde yaklaşık 10 ila 15 dakika egzersiz yaparak (şınav, mekik, karın kası egzersizleri, gerilmeler) adale ve eklemlerinizi güçlendirin

Düşük tempoda yapılan bu koşu geliştirme safhası koşucuların çoğunun kısa veya uzun mesafe koşularına etkili bir şekilde hazırlanmalarını sağlar. Gerçekten de 10 km'lik bir koşunun antrenman planı maratonunki (42,195 km) ile aynı şekilde hazırlanır.

Hızını geliştirmek

Bu fiziksel hazırlık sırasında, organizmanız hızlı ve doğal bir şekilde gelişecektir. Daha sonra, 10 km'lik bir koşuda başarı elde etmek zorunlu olarak koşu hızını iyileştirmekten geçer. Daha hızlı koşmayı öğrenerek, koşucu dayanıklılık temposunda daha rahat olacak, adımlarını iyileştirecek, güç ve tonus kazanacaktır.

MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜNÜN GELİŞTİRİLMESİ

Koşu hızını iyileştirmek için, tempo ve ritim değişiklikleri içeren değişik antrenman programlarının yapılması gerekir. Bu tempo değiştirme çalışması "maksimum aerobik hızınızı" (MAH)"{MAH (Maksimum Aerobik Hız) geliştirmenizi sağlar: Bu hız, koşu sırasında efor yoğunluğu şeklinde kendini gösterir. Bu hız, her koşucuya özeldir. Bu değer, oksijen tüketimi (VO2) maksimum oksijen tüketimine (VO2max) eşit olduğu zaman gerçekleşen en düşük hızdır. Bu hız, tüm antrenman programlarında kullanılır. Her koşucu MAH değerini efor testleri sayesinde öğrenebilir}. Hızlı koşu ve yavaş koşunun birbirini izlediği bu tip antrenman seanslarına fartlek adı verilir.

"Fartlek" uygulaması{1930'larda İsveçli Gosse Holmer tarafından uygulanmış olup, belli bir plana uymadan yoğunluğu değiştirmekten oluşan bir interval (veya kesintili) antrenman seansıdır. Koşucu farklı ritim değişiklikleri için, tırmanışları ve rüzgârı kullanabilir.}

Her efor arasında toparlanarak, yavaş koşulara (40 dakika) yüksek ritimde 5 ila 6 düz koşu dahil ederek (100 m) dönüşümlü koşular yapın

Doğanın ortasında koşu hızı nasıl çalışılır?

Koşu hızınızı optimize etmenin üç yolu vardır: 

Hızlanarak koşma: Bu kademeli koşu, yavaş başlayarak antrenmanı daha yüksek bir tempoda bitirmenizi sağlar. 40 dakika ile 1 saat arasında olan bu koşu iyi bir müsabaka hissi yaşatarak ısınma safhasını kolaylaştırır, kalp ve kas kapasitesini iyileştirir.

Fartlek: Bu yavaş ve hızlı bölümler içeren 40 dakika ile 1 saat arasında süren bir koşudur. Bu tip seanslar interval koşusunun yerine geçer.

Öneri: Hızlı bölümlerin süresini ve sayısını ve toparlanma bölümlerinin süresini önceden programlayın. Yeni başlayan koşucular farklı tempolarını hassas bir şekilde ölçmek için kardiyo frekans metrelerini kullanabileceklerdir.

Grup halinde fartlek: Bunlar birden fazla kişiyle yapılan hızlı ve yavaş koşu oyun seanslarıdır. Bu antrenman tekniği ilerleme kaydetmek açısından çok etkilidir, dayanıklılık tempolarındaki monotonluğun önüne geçer.

Örnek: Isınmadan sonra, grup tek sıra halinde koşar, sıranın en sonundaki hızlanır ve diğerlerini önce yüksek ardından yavaş bir ritimde koşmaya zorlayarak öne geçer. Bu eforun sonunda toparlandıktan sonra (düzenli ritimde koşu), sıranın en sonuncusu fartlek antrenmanına yönelir ve bu şekilde devam edilir,

ÖZEL SAFHA

Bu kısa koşu seansları safhası yoğunluk artışı ve koşu miktarına göre toparlanma sürelerini içerir. Koşucu aerobik dayanıklılık egzersizlerini "{Bu koşucu için belli bir süre boyunca yüksek koşu gücünü koruma olanağıdır. Aerobik dayanıklılık sıkça maksimum aerobik güç (VO2max) ile karıştırılır}, koşu sırasında yaptığı genel efor miktarını ve efor süresini yavaş yavaş azaltır. Daha uzun seanslar için, koşucu ortalama 3 dak. 3 sn'lik molalar vererek antrenman miktarını azaltır.

SON SAFHA

Müsabaka gününden birkaç gün önce, koşucu yoğun veya uzun seanslar arasındaki süreyi artırarak antrenmanını azaltır.

İyi hazırlıklar!

www.kalenji.com.tr adresinden alıntıdır.