KIŞ MEVSİMİNDE KOŞMAK: SOĞUKTAN KORUNMAK İÇİN 10 YÖNTEM

Koşu dayanıklılığınızı artıracağınız ve efor sarf edeceğiniz bir spor türüdür. İleri ya da orta seviyedeki sporcuların ısı dengelerini değiştirebilir. Bu nedenle kışın en iyi şekilde koşmak için size sunacağımız 10 önemli yöntemi uygulamanızı öneriyoruz.

1. İÇ MEKANLARDA ISINMA EGZERSİZLERİ YAPIN

        

 
Isınma egzersizleri kademeli olarak vücut ve kas ısısının artmasını sağlar. Bu şekilde daha iyi bir eklem esnekliği ve hareket koordinasyonu sağlanmış olur. İlk adımlardan itibaren alt bacak kasları kolay ve sorunsuz bir şekilde çalışır.

2. KAT KAT GİYİNEREK KENDİNİZİ KORUYUN

         

Kalın ve ağır kıyafetleri unutun! Soğuğa karşı gerçek bir yalıtım sağlamak için üç katmanlı ürün sistemini kullanın. Günümüzde ideal ısı derecesini sağlamak için teknik ve termik kumaşlar kullanılmaktadır.

- Katman 1 = Nefes alma

- Katman 2 = Isı yalıtımı

- Katman 3 = Koruma

NEDEN BU KIYAFETLER TERCİH EDİLMELİDİR?

Soğukla karşılaşıldığında verilecek ilk refleks genel olarak daha kalın giysiler giymektir. Bu refleks çok da doğru bir yönlendirici değildir ve rahat hareket etmenizi engeller! Soğuk havalarda üşüme hissini engellemek için teri dışarı atan ve vücudunuzu sıcak tutan içlikleri tercih edin.

Kışın yapılan koşularda rahat olmak ve vücudunuzu sıcak tutmak için, katman 0 olan ve "ikinci cilt hissini veren" içlikler, sporcular için gerçek bir yeniliktir. Bu tişört teknik, hafif ve yumuşak bileşenlerden oluşur. Hafif, rahat, nefes alan ve ısı yalıtımı sağlayan özel bileşenler, vücudun farklı bölgelerine göre daha sık veya daha seyrek biçimde dokunmuşlardır. Giydiğiniz her an hareketleriniz kolaylaşacak, vücut ısınız korunacak ve hızla üstünüzde olduğunu unutacaksınız !

3. KOYU RENKLİ KIYAFETLERİ TERCİH EDİN

     

Koyu renkli giysiler, bulutlu havalarda dahi sürekli var olan güneş ışınlarını emer. Antrenmanlarınız sırasında, fosforlu bantlarla donatılmış koyu renkli kıyafetler tercih edin. (Rüzgârlık, kolsuz yelek, ayakkabı...) Güneş ışınları yaz aylarına oranla daha zayıf ve düşük ısılı olmasına rağmen, giysi lifleri tarafından hapsedilirler. Bu, özellikle soğuk havalarda göz ardı edilmemesi gereken bir durumdur.

4. VÜCUDUNUZUN "SOĞUK NOKTALARINI "KORUYUN

       

Soğuktan korunması gereken başlıca noktalar baş, boyun, eller ve ayaklardır. Hava soğuk olduğu zaman, ısı kaybı bu "soğuk noktalarda"  %70 oranına ulaşabilir. Yalıtım oranlarına göre; eldiven, çorap, kaşkol ve bere kullanın.

5. HAVA VE ARAZİ KOŞULLARINA UYGUN KOŞU AYAKKABILARI TERCİH EDİN

         

Koşu sırasında ayakları kuru tutmak, ayakkabı içine yağmurun/karın girmesini engellemek ve kaygan zeminlerde kaymamak oldukça önemlidir. Doğa, yol vb. koşu ayakkabıları, tırtıklı tabanlarıyla ve iç kısmında bulunan su geçirmez membran ile rahat, üşümeden ve güvenli bir şekilde koşmak için idealdirler.

Öneri: Ayağa yapılan baskı üşüme hissini arttıracağı için bir numara büyük ayakkabı giymeniz önerilir. Örnek: Kapteren koşu ayakkabısı: Soğuğa ve neme karşı koruma sağlamak amacıyla birçok teknoloji ile donatılmışlardır. Bu ayakkabı, su geçirmeyen ve nefes alan membranıyla ayaklarınızı kuru tutar. Tabanındaki tırtıklar sayesinde etkili yer tutuşu sağlar nemli ve kaygan zeminlerde kaymaz.Bu yenilikçi konseptler, kullanıcı için denge ve darbe emişi sağlar.

6. DOĞRU BİR ŞEKİLDE SIVI İHTİYACINIZI GİDERİN

          

Soğuk havada nefes almak su kaybını hızlandırır. Yanınızda su götürerek koşu sırasında ve sonrasında küçük yudumlarla için. Eğer uzun süreli bir aktivite ise; jel-glukoz şeklinde ya da kuru meyve gibi katı kaynaklarla ihtiyaçlarınızı karşılayın. Koşu sırasında sindirim zor olacağından dolayı küçük miktarlarda tüketilmelidir.

7. YİYEREK ISI ÜRETİN!

   

Kuru meyveler, tahıllı barlar ya da enerji jelleri koşu sırasında tüketilebilecek gıdalardır. İçerdikleri karbonhidrat ve şeker, soğuğa karşı savaşmak ve enerji sağlamak için kas ve beyin hücreleri tarafından hızla dönüştürülürler.

8. BURNUNUZDAN NEFES ALIN! AĞZINIZDAN NEFES VERİN!

       

Soğuk ve rüzgarlı havalarda soğuk havanın akciğer bronşlarına gelmeden ısınması için burnunuzdan hava alıp ağzınızdan vermeniz önerilir. Nefesinizi koşunuza göre ayarlayın.

9. KOŞU BAŞINDA RÜZGARA KARŞI KOŞULMALIDIR

    -

Rüzgara karşı koşmak soğuk hissini artırır. Bu nedenle koşuya başlarken rüzgara karşı, dönüşte de rüzgarı arkanıza alarak koşmalısınız.Rüzgar tarafından itildiğinizde, vücut ısınız yükselir.

10. ANTRENMAN SONUNDA GERDİRME HAREKETLERİ YAPIN

Antrenman öncesi ısınma ne kadar önemliyse antrenman sonrası esneme de bir o kadar önemlidir. Antrenmanınızı bitirip soyunma odasına gitmeden önce,  10-15 dakika hafif tempoda soğuma koşusu ve ardından yorulan ve sertleşen kaslarınızdaki gerginliği almak ve kaslarda biriken laktik asitten kurtulmak için statik esneme hareketleri çok önemlidir. Kaslarımızı yumuşatmadan sonlandıracağımız bir egzersiz yine ne yazık ki sakatlıklara davetiye çıkaracaktır. Temel kas gruplarını germek kan dolaşımının hızlanmasını sağlarken, aynı zamanda kas ağrılarını azaltıp daha iyi bir vücut duruşuna yardımcı olacaktır. Statik esneme hareketlerini yapmadan sonlandırdığınız bir antrenman, asla bitmiş bir antrenman sayılmaz. Özet olarak antrenman başında ısınma ve dinamik esneme, sonunda ise soğuma ve statik esneme yapmayı unutmuyoruz.

Kış aylarında koşma alışkanlığı kazanın…

www.kalenji.com.tr adresinden alıntıdır.