10 KM'LİK BİR KOŞUYA HAZIRLANMAK

Koşu severlerin çoğu için 10 km koşmak meydan okumalardan ilkidir. Çoğunluğa açık olan ve çok beğenilen bu müsabaka minimum 6 ila 8 haftalık bir süreye yayılacak farklı varyasyonlar içeren özel fiziksel bir hazırlık yapılmasını gerektirir. Asgari bir hazırlık ve disiplin koşma keyfi ile müsabakada elde edilecek başarının birleştirilmesini sağlayacaktır.

BU OLAYA NASIL HAZIRLANILIR?

GENEL FİZİKSEL HAZIRLIK

Hazırlık döneminin ilk dört haftasında, her koşucunun amacı "aerobik" bir bakım çalışması ile dayanıklılık kapasitesini iyileştirmektir {Fiziksel efor veya kas eforu "aerobik" adı verilen oksijen kullanır. Bu süreç düzenli oranlarda büyük bir enerji miktarı sağlayabilir. Bu enerji miktarı maksimum oksijen tüketimini belirler}. Antrenmanın yoğunluğunu ve süresini abartmadan, koşucu doğada koşarak, solunum dengesini korumaya dikkat ederek yavaş veya hızlı tempoda gerçekleştirilen sürekli antrenmanlarla enerji rezervi oluşturmaya yönelik bir çalışma yapmalıdır.

10 km'lik bir koşu için fiziksel hazırlık antrenmanı

Kısa toparlanma süreleri içeren orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın %60 / %70'i) haftalık iki ila üç antrenman planlayın.

Her seansta, yerde yaklaşık 10 ila 15 dakika egzersiz yaparak (şınav, mekik, karın kası egzersizleri, gerilmeler) adale ve eklemlerinizi güçlendirin

Düşük tempoda yapılan bu koşu geliştirme safhası koşucuların çoğunun kısa veya uzun mesafe koşularına etkili bir şekilde hazırlanmalarını sağlar. Gerçekten de 10 km'lik bir koşunun antrenman planı maratonunki (42,195 km) ile aynı şekilde hazırlanır.

Hızını geliştirmek

Bu fiziksel hazırlık sırasında, organizmanız hızlı ve doğal bir şekilde gelişecektir. Daha sonra, 10 km'lik bir koşuda başarı elde etmek zorunlu olarak koşu hızını iyileştirmekten geçer. Daha hızlı koşmayı öğrenerek, koşucu dayanıklılık temposunda daha rahat olacak, adımlarını iyileştirecek, güç ve tonus kazanacaktır.

MAKSİMUM AEROBİK GÜCÜNÜN GELİŞTİRİLMESİ

Koşu hızını iyileştirmek için, tempo ve ritim değişiklikleri içeren değişik antrenman programlarının yapılması gerekir. Bu tempo değiştirme çalışması "maksimum aerobik hızınızı" (MAH)"{MAH (Maksimum Aerobik Hız) geliştirmenizi sağlar: Bu hız, koşu sırasında efor yoğunluğu şeklinde kendini gösterir. Bu hız, her koşucuya özeldir. Bu değer, oksijen tüketimi (VO2) maksimum oksijen tüketimine (VO2max) eşit olduğu zaman gerçekleşen en düşük hızdır. Bu hız, tüm antrenman programlarında kullanılır. Her koşucu MAH değerini efor testleri sayesinde öğrenebilir}. Hızlı koşu ve yavaş koşunun birbirini izlediği bu tip antrenman seanslarına fartlek adı verilir.

"Fartlek" uygulaması{1930'larda İsveçli Gosse Holmer tarafından uygulanmış olup, belli bir plana uymadan yoğunluğu değiştirmekten oluşan bir interval (veya kesintili) antrenman seansıdır. Koşucu farklı ritim değişiklikleri için, tırmanışları ve rüzgârı kullanabilir.}

Her efor arasında toparlanarak, yavaş koşulara (40 dakika) yüksek ritimde 5 ila 6 düz koşu dahil ederek (100 m) dönüşümlü koşular yapın

Doğanın ortasında koşu hızı nasıl çalışılır?

Koşu hızınızı optimize etmenin üç yolu vardır: 

Hızlanarak koşma: Bu kademeli koşu, yavaş başlayarak antrenmanı daha yüksek bir tempoda bitirmenizi sağlar. 40 dakika ile 1 saat arasında olan bu koşu iyi bir müsabaka hissi yaşatarak ısınma safhasını kolaylaştırır, kalp ve kas kapasitesini iyileştirir.

Fartlek: Bu yavaş ve hızlı bölümler içeren 40 dakika ile 1 saat arasında süren bir koşudur. Bu tip seanslar interval koşusunun yerine geçer.

Öneri: Hızlı bölümlerin süresini ve sayısını ve toparlanma bölümlerinin süresini önceden programlayın. Yeni başlayan koşucular farklı tempolarını hassas bir şekilde ölçmek için kardiyo frekans metrelerini kullanabileceklerdir.

Grup halinde fartlek: Bunlar birden fazla kişiyle yapılan hızlı ve yavaş koşu oyun seanslarıdır. Bu antrenman tekniği ilerleme kaydetmek açısından çok etkilidir, dayanıklılık tempolarındaki monotonluğun önüne geçer.

Örnek: Isınmadan sonra, grup tek sıra halinde koşar, sıranın en sonundaki hızlanır ve diğerlerini önce yüksek ardından yavaş bir ritimde koşmaya zorlayarak öne geçer. Bu eforun sonunda toparlandıktan sonra (düzenli ritimde koşu), sıranın en sonuncusu fartlek antrenmanına yönelir ve bu şekilde devam edilir,

ÖZEL SAFHA

Bu kısa koşu seansları safhası yoğunluk artışı ve koşu miktarına göre toparlanma sürelerini içerir. Koşucu aerobik dayanıklılık egzersizlerini "{Bu koşucu için belli bir süre boyunca yüksek koşu gücünü koruma olanağıdır. Aerobik dayanıklılık sıkça maksimum aerobik güç (VO2max) ile karıştırılır}, koşu sırasında yaptığı genel efor miktarını ve efor süresini yavaş yavaş azaltır. Daha uzun seanslar için, koşucu ortalama 3 dak. 3 sn'lik molalar vererek antrenman miktarını azaltır.

SON SAFHA

Müsabaka gününden birkaç gün önce, koşucu yoğun veya uzun seanslar arasındaki süreyi artırarak antrenmanını azaltır.

İyi hazırlıklar!

www.kalenji.com.tr adresinden alıntıdır.

KIŞ MEVSİMİNDE KOŞMAK: SOĞUKTAN KORUNMAK İÇİN 10 YÖNTEM

Koşu dayanıklılığınızı artıracağınız ve efor sarf edeceğiniz bir spor türüdür. İleri ya da orta seviyedeki sporcuların ısı dengelerini değiştirebilir. Bu nedenle kışın en iyi şekilde koşmak için size sunacağımız 10 önemli yöntemi uygulamanızı öneriyoruz.

1. İÇ MEKANLARDA ISINMA EGZERSİZLERİ YAPIN

        

 
Isınma egzersizleri kademeli olarak vücut ve kas ısısının artmasını sağlar. Bu şekilde daha iyi bir eklem esnekliği ve hareket koordinasyonu sağlanmış olur. İlk adımlardan itibaren alt bacak kasları kolay ve sorunsuz bir şekilde çalışır.

2. KAT KAT GİYİNEREK KENDİNİZİ KORUYUN

         

Kalın ve ağır kıyafetleri unutun! Soğuğa karşı gerçek bir yalıtım sağlamak için üç katmanlı ürün sistemini kullanın. Günümüzde ideal ısı derecesini sağlamak için teknik ve termik kumaşlar kullanılmaktadır.

- Katman 1 = Nefes alma

- Katman 2 = Isı yalıtımı

- Katman 3 = Koruma

NEDEN BU KIYAFETLER TERCİH EDİLMELİDİR?

Soğukla karşılaşıldığında verilecek ilk refleks genel olarak daha kalın giysiler giymektir. Bu refleks çok da doğru bir yönlendirici değildir ve rahat hareket etmenizi engeller! Soğuk havalarda üşüme hissini engellemek için teri dışarı atan ve vücudunuzu sıcak tutan içlikleri tercih edin.

Kışın yapılan koşularda rahat olmak ve vücudunuzu sıcak tutmak için, katman 0 olan ve "ikinci cilt hissini veren" içlikler, sporcular için gerçek bir yeniliktir. Bu tişört teknik, hafif ve yumuşak bileşenlerden oluşur. Hafif, rahat, nefes alan ve ısı yalıtımı sağlayan özel bileşenler, vücudun farklı bölgelerine göre daha sık veya daha seyrek biçimde dokunmuşlardır. Giydiğiniz her an hareketleriniz kolaylaşacak, vücut ısınız korunacak ve hızla üstünüzde olduğunu unutacaksınız !

3. KOYU RENKLİ KIYAFETLERİ TERCİH EDİN

     

Koyu renkli giysiler, bulutlu havalarda dahi sürekli var olan güneş ışınlarını emer. Antrenmanlarınız sırasında, fosforlu bantlarla donatılmış koyu renkli kıyafetler tercih edin. (Rüzgârlık, kolsuz yelek, ayakkabı...) Güneş ışınları yaz aylarına oranla daha zayıf ve düşük ısılı olmasına rağmen, giysi lifleri tarafından hapsedilirler. Bu, özellikle soğuk havalarda göz ardı edilmemesi gereken bir durumdur.

4. VÜCUDUNUZUN "SOĞUK NOKTALARINI "KORUYUN

       

Soğuktan korunması gereken başlıca noktalar baş, boyun, eller ve ayaklardır. Hava soğuk olduğu zaman, ısı kaybı bu "soğuk noktalarda"  %70 oranına ulaşabilir. Yalıtım oranlarına göre; eldiven, çorap, kaşkol ve bere kullanın.

5. HAVA VE ARAZİ KOŞULLARINA UYGUN KOŞU AYAKKABILARI TERCİH EDİN

         

Koşu sırasında ayakları kuru tutmak, ayakkabı içine yağmurun/karın girmesini engellemek ve kaygan zeminlerde kaymamak oldukça önemlidir. Doğa, yol vb. koşu ayakkabıları, tırtıklı tabanlarıyla ve iç kısmında bulunan su geçirmez membran ile rahat, üşümeden ve güvenli bir şekilde koşmak için idealdirler.

Öneri: Ayağa yapılan baskı üşüme hissini arttıracağı için bir numara büyük ayakkabı giymeniz önerilir. Örnek: Kapteren koşu ayakkabısı: Soğuğa ve neme karşı koruma sağlamak amacıyla birçok teknoloji ile donatılmışlardır. Bu ayakkabı, su geçirmeyen ve nefes alan membranıyla ayaklarınızı kuru tutar. Tabanındaki tırtıklar sayesinde etkili yer tutuşu sağlar nemli ve kaygan zeminlerde kaymaz.Bu yenilikçi konseptler, kullanıcı için denge ve darbe emişi sağlar.

6. DOĞRU BİR ŞEKİLDE SIVI İHTİYACINIZI GİDERİN

          

Soğuk havada nefes almak su kaybını hızlandırır. Yanınızda su götürerek koşu sırasında ve sonrasında küçük yudumlarla için. Eğer uzun süreli bir aktivite ise; jel-glukoz şeklinde ya da kuru meyve gibi katı kaynaklarla ihtiyaçlarınızı karşılayın. Koşu sırasında sindirim zor olacağından dolayı küçük miktarlarda tüketilmelidir.

7. YİYEREK ISI ÜRETİN!

   

Kuru meyveler, tahıllı barlar ya da enerji jelleri koşu sırasında tüketilebilecek gıdalardır. İçerdikleri karbonhidrat ve şeker, soğuğa karşı savaşmak ve enerji sağlamak için kas ve beyin hücreleri tarafından hızla dönüştürülürler.

8. BURNUNUZDAN NEFES ALIN! AĞZINIZDAN NEFES VERİN!

       

Soğuk ve rüzgarlı havalarda soğuk havanın akciğer bronşlarına gelmeden ısınması için burnunuzdan hava alıp ağzınızdan vermeniz önerilir. Nefesinizi koşunuza göre ayarlayın.

9. KOŞU BAŞINDA RÜZGARA KARŞI KOŞULMALIDIR

    -

Rüzgara karşı koşmak soğuk hissini artırır. Bu nedenle koşuya başlarken rüzgara karşı, dönüşte de rüzgarı arkanıza alarak koşmalısınız.Rüzgar tarafından itildiğinizde, vücut ısınız yükselir.

10. ANTRENMAN SONUNDA GERDİRME HAREKETLERİ YAPIN

Antrenman öncesi ısınma ne kadar önemliyse antrenman sonrası esneme de bir o kadar önemlidir. Antrenmanınızı bitirip soyunma odasına gitmeden önce,  10-15 dakika hafif tempoda soğuma koşusu ve ardından yorulan ve sertleşen kaslarınızdaki gerginliği almak ve kaslarda biriken laktik asitten kurtulmak için statik esneme hareketleri çok önemlidir. Kaslarımızı yumuşatmadan sonlandıracağımız bir egzersiz yine ne yazık ki sakatlıklara davetiye çıkaracaktır. Temel kas gruplarını germek kan dolaşımının hızlanmasını sağlarken, aynı zamanda kas ağrılarını azaltıp daha iyi bir vücut duruşuna yardımcı olacaktır. Statik esneme hareketlerini yapmadan sonlandırdığınız bir antrenman, asla bitmiş bir antrenman sayılmaz. Özet olarak antrenman başında ısınma ve dinamik esneme, sonunda ise soğuma ve statik esneme yapmayı unutmuyoruz.

Kış aylarında koşma alışkanlığı kazanın…

www.kalenji.com.tr adresinden alıntıdır.

Koşu Bandı Yol Haritası

Hızlı ve yorulmadan koşmak için doğru teknikleri uygulayın.

‘Nasıl yani?’’ dediğinizi duyar gibiyiz. Ancak şöyle düşünün; altınızda zaten sürekli geriye doğru giden bir bant var. Tek yapmanız gereken olduğunuz yerde sıçrayıp, ayağınızı yine kalçanızın altına gelecek şekilde koymanız. İleri doğru adım atmak, geriye doğru akan bir yüzeye direnç göstermek anlamına gelir. Bu da sizi yavaşlatır.

Eğimi %8’den yukarı çıkartmak, aşil tendonunuzun ve kalf kaslarınızın sakatlanmasına yol açabilir. Tabii bu sıfır eğimle koşun demek değil. Koşu bandı ayaklarınızı siz hareket ettirmeden geriye doğru çektiği için, dışarıda koşmak ile aynı etkiyi yaratmak için eğimi yüzde 1 ila 3 arasında tutmanız (yani işi biraz zorlaştırıp şartları eşitlemeniz) gerekir.

Pek çok erkek koşu bandında yürürken eğimi artırdığı zaman kollardan destek almaya çalışır. O zaman eğimi artırmanın ne anlamı kaldı? O kollar, yanlışlıkla dengenizi kaybederseniz düşmeyin diye var. Yürürken (hatta koşarken kolları tutmak) duruş bozukluklarına yol açar. Özellikle bel bölgesinde sakatlanma riskiniz oluşur.

Adım atacak ne kadar mesafenizin kaldığını görmek için kafanızı eğmek istemeniz normal. Ancak bunu çok yaparsanız kambur koşarsınız. Bu da boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir.

http://www.runnersworldtr.com adresinden alıntıdır.

Doğru Koşu Tekniğinin 4 Adımı

          Eğer koşucu arkadaşlarınız arasında bir tartışma yaratmak isterseniz, ortaya doğru koşu formu konusunu atın. Bazıları aynen yüzmede ve tenis raketiyle topa vurmakta olduğu gibi, koşmanın da doğru bir tekniği olduğunu iddia ederken; bazılarıysa her koşucuyu ayrı bir birey olarak değerlendiriyor ve formu değiştirmeye çalışmanın esas sakatlık sebebi olduğunu düşünüyor. Ama ortak noktada buluşulan bir şey de var: İki taraf da düzgün bir vücut postürü ve sağlam adımların hayati rol oynadığı konusunda hemfikir. Dünya Şampiyonu triatlet Andy Potts’un yardımıyla, bu iki unsuru sizin için bir problem olmaktan çıkarmak elinizde. Okumaya devam edin ve daha verimli koşulara merhaba deyin.

1. İniş Öncesi

          Ayağınızı yere vurmadan hemen önce beyniniz kaslarınıza darbeye hazırlanması için sinyal yollar. Kaslarınız da sıkışarak eklemlerinizi korur. Eğer bu iletişim zayıf ve yavaşsa kaslarınız bu uyarıyı almakta gecikir. Koşu anında gövde dik, bel düz ve baş tam omuzların üzerinde olacak şekilde ilk temasa hazırlanın. Bu sizi fazla yükten koruyacaktır. Ayrıca kolları sallarken dirsekleri vücudunuza yakın tutun.

2. Darbe

          Bazı araştırmalar, ayağın yere ilk değişinin stres kırığı ve diğer sakatlıklarda başrol oynadığını gösteriyor. Tabanın önü ya da orta kısmını yere koymak bu etkiyi azaltıyor. Uzmanlara göre fazla uzun adım atmak, çok daha büyük bir sorun. Şok emici ayakkabılarla ilk teması orta tabanla yapın.

3. Midstance

          Koşarken, tek ayağınızın üzerindeyken ve arkaya attığınız ayağınız içe doğru bükülüyorken sakatlanma riskiniz oldukça fazladır. Neredeyse vücut ağırlığınızın 2,5 katı kalçanız, diziniz, bilekleriniz ve ayak bağlarınıza baskı uygular. Bu da kas, eklem ve kemiklerinizin risk altında olması demek. Bu riski en aza indirmek için merkez kaslarınızı kullanın ve koşarken kütüklerin üstünden atladığınızı hayal edin.

4. Parmak Ucu

          Bel bölgeniz en üst seviyede gergindir, kalça fleksörleriniz sıkılaşır ve belinizde sorun yaşama riskiniz artar. Ayağınızın nerede olduğunun, hangi kaslarınızı kullandığınızın farkında olmak sizi daha iyi bir koşucu yapar.

http://www.runnersworldtr.com adresinden alıntıdır.